La importancia de dormir bien y consejos para conseguirlo

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Este artículo es una transcripción arreglada del episodio del Podcast Vida En Salud del Dr. Rafael Martínez Mori.

La importancia de respetar los ritmos circadianos. Con Rafael Martínez

Beneficios de dormir bien

Realmente yo pienso que es el factor más importante para la mantener la salud.

Cuando dormimos es realmente el momento en el que nuestro cuerpo se está recuperando, se está rejuveneciendo.

¿Y por qué motivo?

Por la liberación de algunas hormonas.
También proliferación de moléculas cómo es la melatonina.

Las mayores causas de muerte, a nivel global, hoy en día, se asocian con infartos cerebrales, infartos cardíacos, hipertensión y diabetes.

Y la mala calidad de sueño es un factor de riesgo para todas estas enfermedades.

El buscador de artículos científicos Google Scholar, uno puede poner insomnio y cualquier otra enfermedad y va a encontrar que es un factor de riesgo.

Entonces dormir mejor no solamente que nos va a dar un mejor estado de ánimo, mayor lucidez, mayor agilidad mental, sino que también nos va a prevenir, prácticamente toda enfermedad.

Yo siempre menciono los pilares de la salud y en orden de importancia digo que la calidad del sueño es el número uno.

Lo que pasa es que no es algo tan comercial.

O sea si yo duermo bien por mí sí por mí mismo, sin pastillas ni nada, nadie está ganando dinero.
Sin embargo es lo que más va a beneficiar la salud.

Porque no le pueden vender dietas saludables, planes de ejercicio, pero dormir bien no es algo que haga ganar dinero.

Pero sin embargo, yo digo: «el factor número uno para tu salud»

¡Incluso para cuestiones estéticas!

Cómo bajar de peso.
Si quieres bajar de peso obviamente tienes que comer mejor y tienes que hacer ejercicio.
Pero si no duermes bien, la liberación de hormonas, como la insulina, como la grelina, como la leptina, va a estar disregular y bajar de peso no te va a ser para nada fácil.

Entonces, para mi, al final la salud es:

  • Dormir mejor.
  • La calidad de la alimentación.
  • El ejercicio.
  • Y el manejo del estrés.

Son algunos de los factores más importantes para tener salud.

Y recordemos que la salud, según la OMS, no es solamente la ausencia de enfermedad, sino alcanzar el máximo potencial, un estado de completo bienestar físico, mental y social.

Para decir que estoy saludable, no es suficiente no es suficiente con decir «no estoy enfermo».
Se supone que yo debo estar al máximo de mis posibilidad.

Hay cosas que uno puede hacer para dormir mejor.
Parte de mi trabajo es difundir estas estrategias.

Consejos para dormir mejor

El número uno para dormir bien, lo que yo más recomiendo, es evitar las bebidas energéticas, que son las bebidas estimulantes.

¿Por qué motivo?

Muchas personas desconocen que la vida media de la cafeína es de 12 horas.

En algunas personas más, en algunas personas menos.
Algunos son más sensibles que otros.

Pero si yo me tomo una taza de café de 40 mg. de cafeína, que es la cantidad promedio, a las 3 de la tarde, a las 3 la mañana seguiré con 20 miligramos de cafeína en mi cuerpo, en mi sangre.

Algunas personas dicen «bueno, tengo insomnio, no sé que hacer».

Las bebidas estimulantes

La primera pregunta que yo les hago es: «¿toma café?» peor aún: «¿toma café en la tarde?»
Esa sería la primera pieza clave.

El café

Si tengo insomnio y estoy tomando café, especialmente durante la tarde, esa sería tal vez la sola causa de mi insomnio.

Ahora, hablamos de vida media, o sea la mitad de la dosis tarda en salir del cuerpo alrededor de 12 horas, pero la cafeína se puede demorar hasta 24 horas en salir completamente del cuerpo.

Esto es algo que la mayoría de personas no conocen, pero una vez entrando en conciencia sobre este tema, nos podemos dar cuenta de que puede ser la causa de nuestro insomnio.
Esto es como lo más rápido y lo más práctico.

El té

Hay tés estimulantes.
Como el té verde, el té negro, el jengibre, la Guayusa… que tienen cafeína.
También tienen otras moléculas similares a la cafeína.
Y hay otro tipo de tés relajantes, como de valeriana, de pasiflora, el té de mejorana, que tienen mecanismos de acción distintos porque tienen moléculas distintas.

Las moléculas de la cafeína y las que son similares a la cafeína, se acoplan a unos receptores que se llaman receptores de adenosina en el cerebro.

Estos receptores, al ser estimulados, le dan una señal de cansancio al cerebro pero cuando la cafeína y las otras moléculas similares bloquean estos receptores, la señal de cansancio no va a poder ser enviada de manera efectiva.

Por el contrario, los tés relajantes de valeriana, hierba luisa, pasiflora… tiene un efecto de disminución de la actividad cerebral en el sentido que facilitan la entrada de iones de carga negativa.
Y esto va a hacer que las neuronas no estén tan activas como pudieran haber estado si no hubiera tomado este té relajante.

La exposición a la luz

También quisiera hablar un poco de sobre cómo funciona el cuerpo, particularmente la liberación de hormonas, como es la melatonina y el cortisol.

Estas son las hormonas que le señalan al cuerpo cuando es momento de estar despierto y cuando es momento de estar dormido.
Y justamente se liberan en base a la presencia o ausencia de luz.

O sea en el día nuestro ojos captan la luz del sol y es el gatillo para que inicie la liberación de cortisol, la hormona del día, a fluir por nuestra sangre.
Y 12 horas después, nuestro cuerpo sabe que ya no debe haber tanto cortisol en la sangre, sino que debe haber la contraparte, qué es la melatonina.
En base a la ausencia de luz.

En la naturaleza todo está regulado y adaptado, pero hoy en día tenemos luces artificiales.
Tanto las luces de techo, como las luces en los celulares, del uso de las computadoras, del televisor.
Y nuestros ojos al captar esta luz, confunden a nuestro cerebro.
Le están diciendo: «¡Eh! Aparentemente el reloj biológico dice que son como las 9 de la noche, pero yo veo una luz aquí»
Entonces la liberación de melatonina no va a ser tan óptima cómo podría haber sido si no nos estuviéramos exponiendo estímulos luminosos.

A partir de qué hora hay que bajar la exposición a la luz

Yo lo que recomiendo es comenzar a apagar las luces o, al menos utilizar luces de menor luminosidad, alrededor de las 7, 8 o 9 de la noche.
Como mínimo unos 40 minutos antes de ir a dormir.
Porque más o menos lo que el cuerpo necesita para poder adaptarse a este cambio en la luminosidad.

Regular el ritmo circadiano

Consejo número dos, para dormir bien, es regular nuestro ritmo circadiano .
O sea, en la mañana exponernos a la luz de las 8:00 de las 9:00 dela mañana.
Porque esto genera que el cuerpo sepa que es el momento de liberar cortisol, en cambio 12 horas después, tendrá que librar en la melatonina.

Fomentar esta liberación de melatonina, no exponernos a luces, especialmente luces intensas, de color azul, por ejemplo las luces del televisor, las luces de la computadora que tiene este espectro de luz azul que parece ser que interrumpe en mayor medida la liberación de melatonina.

¿Y cuándo me despierto de madrugada?

Otra cosa muy importante es cuando las personas se levantan en la madrugada y no pueden volver a dormir.

Si yo me levanto la madrugada y me pongo a revisar qué hora es, o me pongo darle vueltas a los problemas que tuve el día anterior, las cosas que tengo que resolver el día de mañana, etc. entonces el cerebro se pone en actividad.

Se pone a pensar y esto va a generar un cambio en la actividad del cerebro que va a hacer más difícil que nos volvamos a quedar dormidos.

La actividad nocturna

Para dormir mejor, creo que sería importante que si uno se levanta en la madrugada, no se ponga a mirar el celular, no mire qué hora es, no encienda la luz, no ponerse a pensar mucho en las cosas que han ocurrido, o que van a ocurrir.

Porque esto despierta el cerebro y realmente no lo recomendaría.

Otra cosa que es útil es no tener un reloj en el dormitorio, porque si me levanto, casi por instinto voy a querer ver qué hora es. Pero en este mirar la hora, me voy a poner hacer cálculos matemáticos.
Cuánto tiempo he dormido, cuánto tiempo me queda por dormir… y todo esto va a despertar realmente a mi cerebro.

Y si necesito despertarme para ir a trabajar ¿cuál es la mejor estrategia para mi?

Estoes algo que depende cuanto tú te quieras involucrar en el cambio de hábito.
Hay incluso aplicaciones para el celular, hay despertadores especializados, que van de menor a mayor intensidad de sonido, o que enciende una luz de menor a mayor intensidad.

Yo pienso que lo mejor sería no necesitar un despertador, lo ideal sería que mi cuerpo descanse lo necesario.
Si me tengo que levantar siempre muy temprano, la solución realmente es dormirme más temprano, para poder cumplir de 7 a 9 horas, qué es lo que los estudios nos dicen que se necesita realmente.

Hay persona que pueden funcionar adecuadamente con menos, otra con más, pero dentro de un promedio de 7 a 9 horas.

Mi opinión en cuanto a los despertadores graduales, o las alarmas graduales, pienso que es una herramienta, pero no pienso que sea tan importante como dormir de 7 a 9 horas.

Entonces si necesitas el despertador, yo te diría que en lo posible trataras de dormirte más temprano, para que tu cuerpo se levante de manera automática.

El ritmo circadiano de liberación de hormonas, se regula constantemente.
Yo idealmente necesito dormirme y despertarme siempre a la misma hora.

Entonces lo mejor que podría pasar es que yo me vaya acostumbrando a acostarme a una hora determinada.
Entonces mi cuerpo ya va a saber que es mi hora de dormir y de esta manera fa a ser más fácil poder quedarme dormido.

¿Y si voy de fiesta?

Nuestro cuerpo no ve la diferencia entre un viernes y un martes.
Los viernes o los sábados, por el general, nos quedamos viendo televisión o vamos a alguna fiesta, en cambio los días de entre semana intentamos dormirnos más temprano, pero no podemos.

¿Por qué?

Porque nos queremos dormir temprano un martes, pero el sábado estuvimos en una fiesta hasta las 2 dela mañana.
Entonces eso va a confundir a nuestro cuerpo.
Sería realmente importante, más que nada informarnos, al informarnos podemos tomar mejores decisiones.
Decisiones informadas sobre cómo funciona nuestro cuerpo y de esta manera poder estar mejor.

Y tú dirás: ¿es que no voy a poder salir de fiesta ni una vez al año?

Mira.

Todo depende de cuánto tiempo en mi vida voy a dedicar a algo que yo sé que no me conviene.
Dormir mal una noche, pues posiblemente no me va a generar mayor problema.
A no ser que me ponga a manejar (conducir), porque manejar con sueño, ya se ha demostrado que es casi tan peligroso como manejar en estado etílico.

Pero en todo caso, a nivel de mi salud, no creo que vaya a ser catastrófico una noche, ni dos noches, pero si ya sostengo un periodo de mal sueño, por meses o por años, esto definitivamente va generar efectos perjudiciales en mi salud.

Por ejemplo, hay personas que por motivos de trabajo, por motivos de estudio, tienen que saltarse el respeto a sus ritmos venir.

En medicina, por ejemplo, que aquí en mi país, es obligatorio un año antes de graduarse, hacer guardias de 24 horas.
Y esto uno no lo puede soportar por un año, sin que llegue a generar un efecto mayor en la salud.
Pero si después de graduarme, sigo haciendo guardia por 5 años o por 10 años, los estudios nos dicen que es un factor de riesgo para diversas enfermedades, como el sobrepeso, como la diabetes, como la hipertensión, entre muchas otras.

Entonces, todo depende de la dosis, el veneno está en la dosis.

Un día probablemente no va a ser algo catastrófico, pero si lo mantienes por décadas, si va a aumentar, definitivamente, el factor de riesgo.

¿Y los velatorios tradicionales?

Aunque es tradicional en muchas culturas, hacer rituales y celebraciones en los que las personas se mantienen en vela toda la noche y siempre es importante respetarlas, también es importante analizar.

Toda cultura tiene aspectos favorables y desfavorables.
También es parte cultural esto de tener las luces prendidas en la noche, irse de fiesta hasta la madrugada y todo es cuestión de hacer un autoanalisis:

¿Por qué estoy haciendo esto?
¿Realmente me conviene?
¿O será que no me conviene?
¿Me estoy dejando llevar por la manada?

O sea, ser muy autoconsciente de lo que estoy haciendo, por qué lo estoy haciendo y a dónde me conduce.

Cómo afecta la siesta al ritmo circadiano

Si tengo que hacer algún examen, o quiero estar más despierto, si me va a ayudar la siesta.
Pero en términos generales, a nivel teórico al menos, si yo duermo por más de 40 minutos en una siesta, si voy a tener una liberación de melatonina suficiente como para confundir un poco mi ritmo circadiano.

Si hago la siesta y duermo la noche de manera normal, no hay problema, pero si yo tengo problemas para dormir, tengo insomnio me despierto con facilidad y estoy haciendo la siesta a menudo, también podría, potencialmente, ser algo perjudicial

Voy a explicar un poco el mecanismo de por qué esto ocurre.

Durante el día nosotros vamos consumiendo energía, que se llama ATP (Adenosín Trifosfato), la molécula que viene del oxígeno que respiramos y de los carbohidratos que comemos, el cuerpo los desdobla y se forma el ATP.
El ATP cuando se va consumiendo, libera un metabolito, qué es la adenosina.
Y esta adenosina, a lo largo del día, se va acumulando en el cerebro.
O sea que, al final del día, tendré altas concentraciones de adenosina en el cerebro.

Esta adenosina es la que se acopla a los receptores de adenosina, dándome una señal de cansancio.
La cafeína bloquea estos receptores.
Por lo tanto yo puedo estar cansado fisiológicamente, pero no me doy cuenta porque la cafeína está bloqueando.

Cuando yo duermo, estoy limpiando, o metabolizando, o depurando, está adenosina.

Lo ideal es que esta depuración de la adenosina, sea durante la noche, para el día siguiente me sienta despierto.
¿Pero qué pasa si yo duermo 2 horas en la tarde?
Pues habré limpiado cierta cantidad de adenosina de mi cerebro y cuando llegue la noche, la cantidad de adenosina no será tan alta.
Por lo tanto no estaré tan cansado y dormir se me podría, potencialmente, hacer más difícil.

Y, insisto, todo es cuestión de darse cuenta cómo responde el cuerpo de uno.

Hay personas que pueden tomar café y se quedas dormidas, hay personas que pueden dormir la siesta y se quedan dormidos.

Entonces si tengo insomnio, tengo problemas para dormir, y tomo siestas, esa puede ser la causa.

Sí que tengo insomnio, tengo problemas para dormir y tomo café, eso también puede ser la causa.

Entonces, nuestra labor aquí, yo considero que es, informar para que las personas puedan tomar cierto nivel de conciencia de estos aspectos, un poco técnicos, pero que es importante saberlos.
Porque hablan de cómo funciona nuestro organismo.

El ritmo del sueño en la tercera edad

Existe la creencia de que cuanto más edad vamos ganando, menos necesidad tenemos de dormir muchas horas seguidas y, en cambio, más necesidad tenemos de dormir ratitos.
O sea que partir el tiempo del sueño largo del día y la noche.

Todos los estudios nos indican que, a mayor edad, menor liberación de melatonina.
Por lo tanto, el adulto mayor es más fácil que se despierte, le es más difícil conciliar el sueño.
No es que la necesidad de horas de sueño disminuya, permanece, pero la melatonina si disminuye.
Por lo tanto, llegar a este nivel de melatonina que regula el sueño, no va a ser tan fácil.

Y me pregunto también, porqué será que el cuerpo genera este tipo de alteraciones conforme avanza la edad.
Y la explicación que a mí me satisface es que: nuestro cuerpo está diseñado para nacer, crecer, reproducirnos.
Estar vivos lo suficiente como para que nuestros hijos lleguen a una edad reproductiva y luego morir.

O sea que yo llego a los 35 años ya se supone que tengo una edad para que mis hijos hayan llegado a una edad adolescente, o al menos a una edad reproductiva.

¿Qué quiere decir esto?
Qué cuerpo, o la biología, dice: «bueno mi rol biológico ya fue cubierto. O sea que lo que tenga que vivir aquí para adelante, ya…».

O sea humanamente tiene motivo ¡claro que tiene motivos! pero evolutivamente, ya fue cubierto por 35 años, 40 años, muchas funciones del cuerpo, como la liberación de melatonina, la liberación de la testosterona, la liberación de los estrógenos y muchas cascadas biológicas van disminuyendo.
Y junto con esto, el aumento en la prevalencia de diversas enfermedades.

Entonces, en conclusión, el adulto mayor libera menos melatonina y no parece ser que la cantidad de sueño que necesita sea menor.

Entonces lo que yo le recomendaría, principalmente, es dormir en cuarto completamente a oscuras.
Mientras más a oscuro es el cuarto, más melatonina voy a librar.

También tiene la opción de suplementar con melatonina, también hay cápsulas de melatonina.
Eso ya sería algo que tendría que consultar con su médico particular.
Hay quiénes están a favor y hay quiénes están en contra de este tipo de suplementación.

Hay también otro tipo de pastillas, que son inductores del sueño, que ya se venden bajo receta médica y tienen, potencialmente, mucho más efectos adversos.

Entonces si yo tengo problemas para dormir ¿qué opción es la que menos efectos adversos me va a proporcionar?
Evidentemente una benzodiacepina, que muchas personas consumen para dormir, tiene mucho más efectos adversos que una melatonina exógena (obtenida desde fuera del organismo) , que tampoco sería lo ideal.
Lo ideal sería dormir sin ninguna ayuda, pero en el caso que la necesite, ver cuál es el menor de los males.
Que sería una opción a considerar con su médico particular.

Las hormonas y el sistema neuronal, están muy vinculados a la microbiota y las disbiosis alteran cualquiera de estos dos sistemas.
Así que pueden también alterar los procesos del sueño.
Si una persona lleva viviendo muchos años con disbiosis más efectos contrarios acumula.

Este argumento entra en lo que está llamando la medicina personalizada.
O sea, hoy en día se sabe que lo ideal sería estudiar a cada persona para determinar cuál será el mejor esquema terapéutico a nivel individual.

Cómo afecta la microbiota al sueño

Nuestro cuerpo tiene células humanas, pero también tiene células de bacterias.

Tiene bacterias y otros microorganismos como virus, como hongos.

Y ya que estamos tratando el tema de la microbiota ¿Has escuchado los episodios que tenemos sobre la microbiota humana?

Te los dejo en este enlace:
Episodios del Podcast Vida En Salud sobre la microbiota humana

Es sumamente interesante el tema de la microbiota.

Y volviendo a lo que estábamos diciendo, de estos microorganismos algunos nos benefician, los simbiontes, algunos nos perjudican, los que se llaman parásitos y algunos ni nos benefician, ni nos perjudican son los que se llaman comensales.

Aquellos que nos benefician y que nosotros les beneficiamos a ellos dándoles un hogar, les llamamos de la microflora, o microbiota.

Esta microflora la tenemos en diferentes sitios del cuerpo.
En la piel, por ejemplo, pero particularmente en la de los intestinos es en la que se están llevando a cabo más estudios.

Entonces se habla de muchas funciones, entre ellas para ayudar a producir neurotransmisores, ayudar a producir vitaminas, favorecer la digestión y absorción de alimentos…

Entre todos estos temas también hay un rol en cuestiones de índole mental, como el estado de ánimo, como la calidad del sueño.

Entonces, es un punto interesante a tomarlo en cuenta, una vez que ya he descartado otros aspectos más prácticos.
O sea, claro que es interesante y es importante, pero yo no creo adecuado ponerme investigar sobre mi microbiota, si sigo tomando café en la tarde y sigo con las luces encendidas por la noche.

Es decir, como una pirámide.
La base de la pirámide.
Si yo todavía tengo falencias en la base la pirámide, concentrarme en la cúspide, que sería la microbiota, no creo que sea lo más adecuado.

Claro que es un factor, sin embargo hay cosas prácticas que pueden tener una importancia mucho mayor en cuanto a la calidad del sueño.

Esperamos que esta información te ayude a mejorar la calidad de tu sueño, con estas pautas tan sencillas y efectivas.

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