163. Los ácidos grasos

¡Claro que sí! Aquí tienes la transcripción literal del episodio, dividida en párrafos para facilitar su lectura:

**Transcripción de Vida en Salud - Episodio 163: Ácidos Grasos**

Vida en salud, episodio 163. Hoy quiero hablarte, tal como te dije, de los ácidos grasos. Te doy la bienvenida al podcast Vida en Salud, un podcast creado en 2017 y enfocado en aportarte herramientas, información e inspiración para que te empoderes y tomes las riendas de tu salud y de tu vida. Esta propuesta es mi iniciativa y yo soy Diana Valeria. Te recuerdo que tenemos abierto el curso de Sales de Schüssler, en el que podrás aprender a manejar una herramienta para reequilibrar la salud en cualquier situación, ya sea aguda o crónica, para cualquiera de cualquier edad; efectiva, sencilla y económica, además.

Pues, aunque los ácidos grasos más conocidos son los omega-3, también tenemos otros ácidos grasos que son los omega-6, omega-7 y omega-9. Los omega-3 y los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados, y los omega-7 y omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados. Vamos a ver esto. Voy a empezar con el más famoso, que es el omega-3. Este nombre que tiene, omega-3, es porque el primer doble enlace que tiene está situado en el tercer carbono desde el extremo de la cadena, porque es como una cadena de carbonos, de moléculas de carbono, y en la tercera posición tiene ubicado el doble enlace, el primero.

Los principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico o ALA, que tiene 18 carbonos; el ácido eicosapentaenoico o EPA, que tiene 20 carbonos; y el ácido docosahexaenoico o DHA, que tiene 22 carbonos. O sea, son cadenas de 18, 20 y 22. Forma parte de la estructura de las membranas celulares. Como todos los omegas, todos los omegas forman parte de la estructura de las membranas celulares. Y vale la pena recordar que de la membrana celular depende la integridad de las células en sí. Así que, como estamos compuestos de células, los omegas son necesarios en todo nuestro cuerpo, en todos nuestros tejidos.

Aunque el omega-3 tiene mayor presencia en la materia gris del cerebro y también forma parte de la estructura de todas las células de nuestro sistema nervioso y de la retina, de la retina ocular. También es necesario en el cuerpo para regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y la coagulación de la sangre, además de que es un modulador importante de la respuesta inflamatoria. Vamos a verlo con más profundidad. Lo que dice la literatura es que el omega-3 reduce la cantidad de moléculas lipídicas que se distribuyen por el organismo y también reduce la capacidad de las plaquetas para aglutinarse. O sea, por un lado hace que haya menos lípidos disponibles para las diferentes estructuras y, por otro lado, evita la coagulación de la sangre.

Tanto que distribuya menos lípidos como que evite la coagulación de la sangre es positivo en según qué situaciones y negativo en según qué otras situaciones, como puedes imaginar. Entonces, te he dicho que había tres tipos: el ALA, el EPA y el DHA, ¿sí? Vamos a verlos, porque esto es muy importante, como verás. Vamos a ver dónde los puedes encontrar. El pescado azul es la mayor fuente de omega-3 de que disponemos nosotros, porque los peces de agua fría son los animales que más omega-3 tienen en su estructura tisular. Y las semillas vegetales también contienen omega-3, más las semillas vegetales tienen otro tipo de omega-3. Y ahí es donde entran los tipos de ácidos grasos omega-3 que te he comentado antes.

El DHA y el EPA (el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico) son los omega-3 más importantes para nuestra salud. Los animales mamíferos y los peces compartimos esta característica. La composición molecular de nuestras estructuras, cuando la alimentación es natural, contiene una cantidad precisa de estos ácidos grasos omega-3: el DHA y el EPA. Entonces, estos son los tipos de omega-3 que tu sistema puede absorber y aprovechar. Si dispones en tu cuerpo de la cantidad necesaria, concretamente de estos tipos de omega-3, EPA y DHA, te contribuye en la salud cardiovascular, porque contribuye a mantener una presión arterial saludable, ayudando a reducirla en caso necesario; mantiene activo el intercambio de moléculas lipídicas; refuerza la pared de arterias y venas. En la salud mental, porque mantiene las buenas condiciones de la función cerebral y, por lo tanto, influye positivamente en el estado de ánimo y evita la depresión. Interviene en la respuesta inflamatoria como antiinflamatorio y mejora los síntomas como la artritis y otro tipo de problemas inflamatorios.

Y EPA y DHA son los tipos de ácidos grasos omega-3 que forman parte de la estructura celular y de la materia gris del cerebro. No el que vamos a ver ahora, el ALA, que forma parte de la estructura de las plantas. El tipo de ácido graso ALA, el cuerpo de los animales y, por tanto, el nuestro, no lo necesita; no le es para nada útil. Pero como es un ácido graso omega-3 parecido al que sí que necesitamos, el cuerpo desarrolla la capacidad de convertirlo, tiene la capacidad de convertirlo a un tipo de ácido graso que sí que nos es útil. Y este tipo de ácido graso al que nuestro cuerpo convierte el ALA es el EPA. Pero tampoco lo usa como EPA, sino que desde EPA lo tiene que convertir a DHA. Y entonces sí puede empezar a usar en sus procesos y en su regeneración este tipo de ácido graso.

Este proceso de conversión se realiza mediante una serie de reacciones enzimáticas. Sin embargo, la eficiencia de esta conversión es muy limitada y está influenciada por factores genéticos, temporales de edad y dietéticos. Así que, aunque el cuerpo humano tiene la capacidad de convertir ALA en EPA y de ahí en DHA, estas últimas (el EPA y el DHA) son las formas biológicamente activas y las que utiliza nuestro cuerpo. Hay quienes convierten el ALA con más o menos eficiencia; hay quienes lo convierten con dificultad. La capacidad de conversión de ALA en EPA también depende de la edad; con la edad, generalmente perdemos capacidad de convertir ALA en EPA.

Y además, esto se suma a que las enzimas que son necesarias para convertir ALA en EPA son las mismas enzimas que metabolizan el omega-6. Es decir, que hacen que el omega-6 sea disponible para la célula. Y las plantas tienen más omega-6 que nada. Entonces, hay como una competitividad y la enzima que podría descomponer el ALA y convertirlo en EPA no está disponible para eso; está para metabolizar el omega-6 que viene en grandes cantidades con las plantas. ¿Y qué está pasando? Pues que el déficit de omega-3 tipo EPA y DHA, que es el que nuestras células utilizan y necesitan, se hace manifiesto en los síntomas y signos que expresamos. Y si no, valórate a ti, tus síntomas y tus signos, y/o a los síntomas y signos que dan las gentes que hay en tu entorno. Verás cómo tienen bastante que ver con una falta de omega-3.

Te he comentado que los peces de agua fría contienen la mayor cantidad de omega-3. Porque es así. El pescado azul (el salmón, el atún, la caballa, el emperador, la sardina, el boquerón, el arenque...) tiene la mayor cantidad y de mayor calidad para nosotros de omega-3 que podemos encontrar. Pero tengo que apuntarte que esto es así siempre y cuando no esté alimentado artificialmente con pienso, que es lo que comen los peces que crecen en piscifactorías. Si es un pescado de cultivo, no es lo mismo que un pescado pescado, que un pescado salvaje. Los animales, cualquiera, no solo el pescado, cualquier animal alimentado con pienso sufre en su propia estructura y en su propio organismo deficiencia de omega-3. Y cuando tú te alimentas de él, también estás alimentándote de un producto que está carente de omega-3. Por eso yo te rogaría que compres pescado salvaje, pescado pescado, no pescado criado.

Y es que a todos los animales nos pasa lo mismo: si no tenemos en cuenta la calidad de lo que comemos, se deteriora nuestra estructura porque no tenemos la materia prima necesaria, las moléculas necesarias para regenerarla. Y aquí, en lo que se refiere a los omegas, lo importante es el equilibrio, sobre todo entre omega-3 y el siguiente que veremos, que es el omega-6. Pero antes quiero darte una lista de las fuentes de omega que tienes a tu disposición para que tengas claro cómo tú te provees de omega-3. Y te vuelvo a recordar que cuando hablo de animales, estoy hablando de animales alimentados naturalmente; los que son criados y alimentados con pienso no tienen suficiente omega-3 como para podértelo aportar a ti, no lo tienen ni siquiera para ellos para el mantenimiento de su propia salud, de su propia capacidad regenerativa, así que poco van a poder hacer por la tuya.

Y bueno, ¿qué tienes a tu alcance que te pueda proveer del omega-3 que necesitas? Pues lo que te he dicho: pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, el arenque... El salmón suele ser de piscifactoría; a veces, en alguna pescadería lo puedes encontrar salvaje, pero tú pídelo salvaje cuando te apetezca comer salmón. Si no, aliméntate de cualquiera de las otras especies de atún, caballa, sardinas, boquerones, arenques. Los aceites de pescado también suponen un buen aporte de omega-3, como el aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón (siempre y cuando sea salmón salvaje), igual que el bacalao (siempre y cuando sea salvaje). Y también está presente en las especies vegetales, pero en forma de ALA. Así que no es una fuente de omega-3 un vegetal, por más que tenga omega-3; no es el mismo omega-3 que tú necesitas.

Y por si quieres saberlo, y no te he convencido de que no va por ahí lo de aportarte omega-3 por los vegetales, pues te voy a decir que está en las semillas de lino (las semillas que más tienen), en las semillas de chía y las semillas de calabaza, en las nueces también. Y también se puede encontrar en algunos aceites vegetales que no son nada recomendables, como el aceite de lino, el aceite de canola o el aceite de soja. No son nada recomendables; te iré explicando por qué un poquito más adelante. Y aún son menos recomendables los alimentos que llaman fortificados con omega-3. Ahora la industria, desde hace un tiempo, está sirviendo sus productos totalmente desnutricionados, desnaturalizados, que no aportan ningún nutriente; los venden fortificados y les añaden vitaminas, minerales, omega. Y puedes encontrar alimentos fortificados con omega-3, como lácteos, por ejemplo, algunas cosas. Pero esto no es nada recomendable, porque vuelve a ser omega-3 desnaturalizado, desestabilizado, porque (lo voy a explicar mejor más adelante, pero) no es fácil que un ácido graso poliinsaturado se mantenga estable con el tiempo si no está en la estructura del ser vivo que lo contiene. Porque a la que cambia de temperatura, cambian las condiciones de luz o tiene contacto con el oxígeno, se enrancia. Y entonces ya no es lo mismo, ya no te está nutriendo ese omega-3. Lo que pasa es que la industria esto lo esconde; o sea, le hace procesos a los aceites que no se nota que son aceites rancios; no lo puedes percibir desde tus sentidos, no lo notas.

Y los productos fortificados que puedes encontrar en el mercado, en el supermercado, son huevos, leche y yogures, básicamente. Y también te será de utilidad saber que estos productos suelen estar sometidos a normas regulatorias. Cada comunidad económica tiene las suyas y, en general, las regulaciones de etiquetado de alimentos exigen que lo que llaman alimento fortificado indique claramente en su etiqueta qué moléculas se han añadido, la cantidad de estas moléculas, la forma en que contribuyen a la ingesta diaria recomendada y así. Aunque es una treta para hacerte creer que tiene nutrientes ese alimento que es vacío de nutrientes en realidad, eso te hace saber que es un alimento que tiene añadidas sustancias que son antinaturales y que no son nutrientes. Entonces, la recomendación por mi parte sería que pases de largo de este tipo de productos.

Mira, es que hay una cosa que yo tengo como norma y te lo voy a compartir por si te es útil: cualquier producto que tenga menos de 100 años o de 200 años no es de fiar, porque no se conoce suficiente cuáles son los efectos que tiene sobre la salud. Y no solo la salud de quien lo consume en el momento, inmediatamente de qué manera le afecta, sino cómo le afecta a lo largo de su vida y cómo afecta a futuras generaciones. O sea, cómo le afecta a mis hijos y a mis nietos lo que yo he estado ingiriendo. Para mí, un alimento seguro, cualquier cosa que yo pueda entrar en contacto que sea seguro, tengo que saber cómo me afecta a mí a lo largo de toda mi vida y cómo le va a afectar a mis hijos y a mis nietos, a mi descendencia y a mis bisnietos. Bueno, esa es mi máxima; ojalá que entiendas el porqué y ojalá que la apliques. Y si no quieres, no pasa nada. Lo siento por tus hijos, por tus nietos y por tus bisnietos.

Y bueno, ya terminando de hablar sobre los omega-3 naturales, pues te diré que están presentes en las estructuras de todos los animales de la tierra y en los insectos están presentes en muy poquita cantidad. Lo digo por aquello de que se supone que ahora nos van a camuflar harina de insecto por todas partes; pues no será porque quieran añadirnos omega-3. Y hasta aquí todo lo que te tenía que decir sobre los omega-3. Voy a empezar a hablarte a partir de ahora de los omega-6. Y en cierto modo, el ácido graso omega-6 parece como un antagonista del omega-3. ¿Por qué? Fíjate, hemos dicho que el omega-3 previene la inflamación, ¿no?, es antiinflamatorio; y el omega-6 es precursor de la inflamación, o sea, es inflamatorio. De la trombosis, o sea, favorece la coagulación de la sangre y tiende a aumentar la presión arterial, cosa que el omega-3 tiende a bajarla, ¿no?

Así que el omega-3 y el omega-6 son dos ácidos grasos que se compensan. Entonces deducimos muy fácilmente que necesitamos tenerlos los dos. Lo importante con este tipo de ácidos grasos, a pesar de que parece que se nos ha creado la idea de que uno es bueno y el otro es malo, lo importante es que estén en equilibrio. Eso es lo importante. Porque cuando están equilibrados, puede haber una regulación efectiva de las funciones homeostáticas. Y la homeostasis te recuerdo de nuevo que son todas aquellas funciones que desencadena el organismo para mantener el equilibrio a nivel molecular. Y gracias a estas funciones que se desencadenan, nuestro cuerpo puede ser soporte de la vida, de nuestra vida. Y no es que uno sea bueno y el otro malo; ambos son necesarios. Lo importante es el equilibrio, vuelvo a decirlo, el equilibrio de ambos. Y de esto, de cómo es el equilibrio entre ambos, te hablaré un poquito más adelante. Ahora te voy a hablar del omega-6.

El ácido graso omega-6 es el que más contienen las plantas, sobre todo las semillas, que es donde las plantas concentran la máxima cantidad de nutrientes, ¿no? Y cuando tomes un aceite de semillas, va a ser muy rico en omega-6, en poliinsaturado omega-6. O si consumes semillas como snack o en alguna receta, también te va a aportar una buena cantidad de omega-6. Y como te he dicho antes, también los productos derivados de animales nos van a aportar una cantidad de omega-6 que depende de la dieta. Si está alimentado con pienso, nos va a aportar mucho más omega-6 y muy poco omega-3, y si su alimentación es natural, aportará menos omega-6. O sea, mucho porque está más presente que el omega-3 en todas las estructuras, más si está alimentado con pienso te va a aportar mucho más omega-6 porque el omega-3 va a ser sustituido por el omega-6 de los vegetales, del pienso vegetal. Y esto es algo que en el siglo XVIII no sucedía, y seguramente en el XIX tampoco, porque los animales no estaban alimentados con pienso; se alimentaban de pasto, de semillas, de restos de la comida de las casas. Pero lo del pienso yo creo que entró en el siglo final del XIX y el siglo XX. Así que muchas de lo que llaman enfermedades que han aparecido como si fueran una epidemia después del siglo XIX, también si se quisiera se podría investigar por qué se puede asociar a este tipo de cosas también, a este tipo de cambios que ha habido en la sociedad también. Y si no se investigan, es que no se quiere investigar. Lo que pasa es que, aunque no se haya investigado concretamente su asociación de esta manera, se ha podido llegar a la conclusión de que tienen mucho que ver con estos problemas de salud a través de otras investigaciones. *Veritas filia temporis*, es decir, la verdad es hija del tiempo. A medida que pasa el tiempo, la verdad se va desvelando siempre.

Y lo que quiero que tomemos conciencia es que si tenemos algún problema inflamatorio, que está muy generalizado entre nosotros (tenemos inflamación muy a menudo, muy a menudo, incluso sin saberlo; lo llaman la enfermedad silenciosa de este tiempo: la inflamación persistente de bajo grado), entonces, si tienes una inflamación, ten en cuenta estos detalles, porque el omega-6 promueve la inflamación y el omega-3 ayuda a regularla. Entonces, te quiero explicar a partir de aquí cuáles son las fuentes de omega-6 para que sepas dónde se encuentran. Aunque ya te he dicho que era en los vegetales que estaba, en las semillas, vamos a puntualizar más: en los aceites vegetales la puedes encontrar en más concentración que en otros productos, como el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de algodón y el aceite de maní (o sea, de cacahuete, que aquí en España no se utiliza, pero en Sudamérica tal vez sí); en frutos secos y semillas, como las nueces, las semillas de girasol, las de calabaza y las almendras; y también lo puedes encontrar en tofu, en huevos, en aguacate y en cualquier tipo de producto animal que sea de animales alimentados con pienso.

Después de todo lo que te he estado explicando sobre la proporción adecuada de omega-3 y omega-6, sería una maldad por mi parte no explicarte de qué se trata exactamente esta proporción. Así que te voy a explicar ahora cuál es la proporción exacta que necesitas. Mira, en principio se dice, está estipulado, que por cada cuatro partes de omega-6 deberíamos incluir una de omega-3. Aunque si no tenías conocimiento de todo lo que te he estado explicando ahora, tal vez no tengas suficiente omega-3 en tu organismo como para tenerlo equilibrado con el omega-6. Seguramente has estado consumiendo mucho más omega-6 que omega-3, a no ser que te guste especialmente el pescado azul. Entonces, si sospechas que puedes estar en un poco de déficit de omega-3, también puedes hacer de tres a uno; o sea, tres partes de omega-6 por una de omega-3. O si te aclaras mejor con porcentajes, pues un 80% de omega-6 y un 20% de omega-3, y si te sientes en déficit, que sabes que no has estado consumiendo suficiente omega-3 por mucho tiempo, tomas un 70% de omega-6 y un 30% de omega-3. ¿Vale?

Bueno, pues ahora te voy a hablar de los ácidos grasos omega-7. Como puedes suponer, los omega-7 tienen el primer doble enlace situado en el séptimo carbono de la cadena contando desde el extremo. El ácido palmitoleico es el principal omega-7 de importancia biológica. Y es un ácido graso de 16 carbonos que nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar. Cuando decimos que lo sintetiza, que es sintetizado, quiere decir que lo crea, que lo genera, que lo produce el propio cuerpo; lo sintetiza en el hígado y en el tejido adiposo. Y como está presente en la naturaleza, pues lo vas a ingerir igualmente aunque nuestro cuerpo lo sintetice por sí mismo. Y además, bueno, es que nos gusta comer estos alimentos que contienen omega-7. Si por casualidad te detectaran un problema en la síntesis de omega-7, pues te digo que el aceite de espino amarillo es la mayor fuente que existe de omega-7; el aguacate lo tiene también en gran cantidad; también las nueces de macadamia, el pescado y el marisco también. Y de hecho, también los ácidos grasos todos están presentes en la naturaleza en todas partes. Así que más o menos está en todas partes, lo que pasa es que, claro, hay lugares en que hay más cantidad que en otros. Y no tiene más secreto el omega-7. Es muy difícil que lleguemos a tener carencia y participa en diferentes funciones y además también forma parte de las estructuras de nuestros tejidos, como todos los ácidos grasos.

Y del omega-9 pues te podría decir más o menos lo mismo: no tienes ni que preocuparte porque lo sintetiza tu propio organismo y además se utiliza en muy poquitas cantidades. Y bueno, ya llevo más de media hora hablando, así que voy a dejar el episodio aquí, mas yo quería explicarte también sobre los aceites, que he empezado a hablar un poco sobre ellos, pero me gustaría hacer hincapié especialmente en el tema de los aceites, y esto lo voy a posponer para el próximo episodio, porque quiero que esto lo tengamos claro, el tema de los aceites. Así que dejo este tema por hoy. Cerramos aquí este episodio del podcast Vida en Salud, el 163, donde te hablo de los ácidos grasos.

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