71. Respetar el ritmo circadiano y tener mejor salud. Con Rafael Martínez Mori

Aquí tienes la transcripción literal del audio, organizada en párrafos para facilitar su lectura:

**Vidan Salud, Episodio 71: Respetar el ritmo circadiano y tener mejor salud con Rafael Martínez Mori.**

Rafael es doctor en medicina y para él, dormir bien es la clave que nos lleva a tener una buena salud. En este episodio nos explica por qué y nos da pautas para conseguir mejorar la calidad de nuestro sueño.

“Realmente, yo pienso que es el factor más importante para mantener la salud. Cuando dormimos, realmente es el momento en el que nuestro cuerpo se está recuperando, se está rejuveneciendo. ¿Y por qué motivo? Por la liberación de algunas hormonas; también por la liberación de moléculas como es la melatonina. Las mayores causas de muerte a nivel global, hoy en día, se asocian con infartos cerebrales, infartos cardíacos, hipertensión y diabetes. Y la mala calidad del sueño es un factor de riesgo para todas estas enfermedades”.

Recibe una cálida bienvenida al podcast Vidan Salud, el podcast que te inspira a llevar una vida saludable. Esta propuesta es mi iniciativa y yo soy Diana Valeria. Aquí tenemos una forma diferente de entender y vivir la salud; apostamos por una visión en la que tú eres protagonista, protagonista de tu salud y de tu vida. Esto te convierte en la persona más adecuada para cuidar de ti y nadie sino tú debe hacerlo. Para eso te ofrecemos información, conocimiento, inspiración y motivación que te acerquen a ser capaz de tomar las decisiones más acertadas sobre tu salud y la de quienes dependen de ti. Tenemos un punto de vista muy amplio de la salud, así que no te extrañe encontrar por aquí información sobre los muchos aspectos que afectan a la vida y que no se suelen vincular con la salud, aunque para nosotros sí que lo están.

“En realidad, si uno busca en los buscadores de artículos científicos, en Google Scholar, uno puede poner ‘insomnio’ y cualquier otra enfermedad y va a encontrar que es un factor de riesgo. Entonces, dormir mejor no solamente que nos va a dar un mejor estado de ánimo, mayor lucidez, mayor agilidad mental, sino que también nos va a prevenir prácticamente toda enfermedad. Yo siempre menciono pilares de la salud y, en orden de importancia, digo que la calidad del sueño es el número uno. Lo que pasa es que no es algo tan comercial; o sea, si yo duermo bien por mí mismo, sin pastillas, sin nada, nadie está ganando dinero. Sin embargo, es lo que más va a beneficiar a la salud. Porque a uno le pueden vender dietas saludables, planes de ejercicio, pero dormir bien no es algo para lo que uno gane dinero. Sin embargo, yo digo: es el factor número uno para tu salud”.

“Incluso para cuestiones como estéticas, o no solamente estéticas, pero en parte estéticas como bajar de peso. Si uno quiere bajar de peso, obviamente tiene que comer mejor y tiene que hacer ejercicio, pero si no duerme bien, la liberación de hormonas como la insulina, como la grelina, como la leptina, va a estar desregulada y bajar de peso no se le va a hacer para nada fácil. Entonces, para mí, pilares de la salud: número uno, dormir mejor. Y luego de ellos, casi en el mismo orden de importancia entre estos: la calidad de la alimentación, el ejercicio y el manejo del estrés. Dormir mejor, ejercicio, alimentación, manejo del estrés son algunos de los factores más importantes para tener salud. Y recordemos que la salud, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud no solamente es la ausencia de enfermedad, sino alcanzar el máximo potencial: un estado de completo bienestar físico, mental y social. Entonces, para decir que estoy saludable no es suficiente decir ‘no estoy enfermo’, se supone que yo debo estar al máximo de mis posibilidades. Hay cosas que uno puede hacer para dormir mejor; parte de mi trabajo es difundir cuáles son estas estrategias”.

“El tip número uno, entonces, para dormir mejor, lo que yo más les recomiendo es evitar las bebidas energéticas o las bebidas estimulantes. ¿Por qué motivo? Muchas personas desconocen que la vida media de la cafeína es de doce horas. En algunas personas más, en algunas personas menos; algunos son más sensibles, otros menos. Pero quiere decir que si yo me tomo una taza de café de 40 miligramos de cafeína, que es la cantidad promedio, me la tomo a las tres de la tarde, a las tres de la mañana seguiré con 20 miligramos de cafeína en mi cuerpo, en mi sangre. Entonces, algunas personas dicen: ‘Bueno, tengo insomnio, no sé qué hacer’. La primera pregunta que yo les hago es: ‘¿Toma café? Peor aún, ¿toma café en la tarde?’. Entonces, esta sería la primera pieza clave que yo le diría. Si usted tiene insomnio y está tomando café, especialmente durante la tarde, esa sería tal vez la sola causa de su insomnio. Ahora, hablamos de vida media, o sea, la mitad de la dosis en salir del cuerpo alrededor de doce horas. Pero en salir completamente la dosis de cafeína del cuerpo se puede demorar hasta veinticuatro horas. Esto es algo que la mayoría de las personas no lo conoce, pero una vez ya entrando en conciencia sobre este tema, nos podremos dar cuenta que puede ser la causa en sí de nuestro insomnio”.

“Esto de aquí como lo más rápido, lo más práctico. Pero también quisiera hablarles un poco sobre cómo funciona el cuerpo, particularmente la liberación de hormonas como es la melatonina y el cortisol. Estas son las hormonas que le señalizan al cuerpo cuándo es momento de estar despierto y cuándo es momento de estar dormido. Y justamente se liberan en base a qué: a la presencia o ausencia de luz. O sea, en el día vemos, nuestra piel, nuestros ojos captan la luz del sol y este es el gatillo para que inicie la liberación de cortisol, la hormona del día, a fluir por nuestra sangre. Y doce horas después nuestro cuerpo sabe que ya no debe haber tanto cortisol en la sangre, sino que debe haber la contraparte, que es la melatonina. ¿En base a qué? A la ausencia de luz”.

“En la naturaleza todo estaría adecuado, pero ¿qué pasa hoy en día? Tenemos las luces artificiales. Tanto las luces de techo, las luces de los celulares, las luces de la computadora, del televisor... y nuestros ojos, al captar esta luz, confunden a nuestro cerebro. Le están diciendo: ‘Hey, aparentemente el reloj biológico dice que son las doce de la noche, pero yo veo una luz aquí’. Y entonces la liberación de melatonina no va a ser óptima como podría haber sido si es que no nos estuviéramos exponiendo a estímulos luminosos. ¿A partir de qué hora? Yo lo que les recomiendo es comenzar a apagar las luces o al menos utilizar luces de menor luminosidad alrededor de las siete, ocho, nueve de la noche, como mínimo unos cuarenta minutos antes de dormir. Porque es más o menos lo que el cuerpo necesita para poder adaptarse ya a este cambio en la luminosidad. Entonces, tip número dos para dormir mejor es regular nuestro ritmo circadiano, como se le llama. O sea, en la mañana exponernos a la luz de las ocho de la mañana, de las nueve de la mañana, porque esto genera que el cuerpo sepa que es momento de liberar cortisol. Y doce horas después tendrá que liberar, en cambio, la melatonina. Y para fomentar esta liberación de melatonina, no exponernos a luces, especialmente luces intensas o luces de color azul, por ejemplo, las luces del televisor, las luces de la computadora... Muchas de estas tienen este espectro de luz azul, que es el que parece que interrumpe en mayor medida la liberación de melatonina”.

“Otra cosa muy importante es cuando las personas se levantan en la madrugada y no pueden volver a dormirse. Yo les diría algo muy importante: si es que yo me levanto en la madrugada y me pongo a revisar qué hora es, o me pongo a pensar en los problemas que tuve el día anterior, las cosas que tengo que resolver el día de mañana... entonces el cerebro se pone en actividad, se pone a pensar, y esto va a generar un cambio en la actividad del cerebro, lo cual nos va a hacer más difícil volvernos a quedar dormidos. Entonces, tip número tres para dormir mejor, para mí, sería: si uno se levanta en la madrugada, no ver el celular, no ver qué hora es, no prender la luz, no ponerse a pensar mucho en las cosas que han ocurrido o que van a ocurrir porque esto despierta al cerebro y realmente no se lo recomendaría. Entonces, de la mano con esto, no tener un reloj en el sitio donde yo duermo. Porque si me levanto, casi por instinto voy a querer ver qué hora es. Pero en este ver qué hora es, me voy a poner a hacer cálculos matemáticos: cuánto tiempo he dormido, cuánto tiempo me queda por dormir... y todo esto va a despertar realmente a mi cerebro. Sí, esos serían algunos de los tips muy importantes que yo les recomendaría al momento de dormir”.

— Tengo dos preguntas sobre esto que has comentado. Has hablado del café, pero hay personas que tienen el hábito de tomar té. ¿Sería lo mismo o un poco más suave porque tiene menos cafeína, aunque también tiene teína? No sé, ¿qué dirías sobre esto?

“Claro, efectivamente, hay que ver el tipo de té que uno está tomando. Hay tés estimulantes como es el té verde, el té negro, el té de guayusa, té de jengibre, que tienen cafeína. Tienen también otras moléculas similares a la cafeína. Pero también hay otro tipo de tés que son tés relajantes, en cambio, como de valeriana, de pasiflora, té de mejorana. Estos tienen mecanismos de acción distintos porque tienen moléculas distintas. Las moléculas de la cafeína y las que son similares a la cafeína se acoplan a unos receptores que se llaman receptores de adenosina en el cerebro, los cuales, al ser estimulados estos receptores, le dan una señal de cansancio al cerebro. Pero cuando la cafeína y las otras moléculas similares bloquean estos receptores, la señal de cansancio no va a poder ser enviada de manera efectiva. Por el contrario, los tés relajantes como de valeriana, de hierbaluisa, de pasiflora, tienen un efecto de disminución de la actividad cerebral. ¿En qué sentido? En que facilitan la entrada de iones eléctricamente cargados negativos. Entonces, en términos prácticos, ¿qué va a hacer esto? Va a hacer que las neuronas no estén tan activas como pudieran haber estado”.

— Hay otra pregunta que te quería hacer sobre no tener un reloj cerca. Entonces, si necesitamos un despertador para despertarnos por las mañanas para ir a trabajar, ¿qué solución propones si esto es necesario?

“Bueno, depende cuánto yo me quiera involucrar. Hay incluso aplicaciones para el celular, hay despertadores especializados que van en un ruido de menor a mayor intensidad, o prenden una luz de menor a mayor intensidad. Yo pienso que lo mejor sería no necesitar un despertador para yo despertarme. O sea, lo ideal sería que mi cuerpo descanse lo necesario. ¿Cómo yo puedo hacer esto si de repente me tengo que levantar siempre muy temprano? La solución realmente sería dormirme más temprano para poder cumplir de siete a nueve horas, que es lo que los estudios nos dicen que se necesita realmente. Hay personas que pueden trabajar, funcionar adecuadamente con menos, otras con más necesitan, pero en un promedio de siete a nueve horas. Mi opinión en cuanto a los despertadores graduales o las alarmas graduales, pienso que es una herramienta, pero no pienso que sería tan importante como realmente dormir las siete a nueve horas. Entonces, si es que alguien necesita un despertador, yo sí le diría, en la medida de lo posible, tratar de dormirse más temprano para que su cuerpo se levante de manera automática. Es muy importante que el ritmo circadiano de liberación de hormonas se regula constantemente. O sea, yo necesito, en términos ideales, dormirme y despertarme siempre a la misma hora. Entonces, sería lo ideal que yo me vaya acostumbrando a una hora determinada para irme a dormir; mi cuerpo ya va a saber que es mi hora de dormir y de esta manera se me va a facilitar más poder quedarme dormido”.

— Sí, claro, sería lo ideal en realidad. Pero claro, como llevamos esta forma de vida así como tan ajetreada y tan atrapada, muchas personas necesitan acostarse más tarde de lo que en realidad deberían.

“Sí, es que también realmente nuestro cuerpo no sabe la diferencia entre un viernes y un martes. O sea, los viernes, los sábados por lo general nos quedamos viendo televisión, nos vamos a alguna fiesta... en cambio los días de entre semana tratamos de dormirnos más temprano, pero no podemos. ¿Por qué? Porque de repente nos queremos dormir temprano un martes, pero el sábado estuvimos en una fiesta hasta las dos de la mañana. Entonces esto va a confundir a nuestro cuerpo. Entonces sería realmente importante, más que nada, informarnos. Al informarnos podemos tomar mejores decisiones, decisiones informadas sobre cómo funciona nuestro cuerpo y de esta manera poder estar mejor”.

— Ya, o sea, de alguna manera es mejor llevar un ritmo que sea siempre el mismo o muy parecido. No hacer de golpe y porrazo pues irte a dormir a las cinco de la madrugada porque has estado de fiesta, por ejemplo, cada fin de semana. Porque si por ejemplo lo haces una vez al año que haces una fiesta familiar, no sé, lo que sea, o una fiesta, ¿no sería tanta influencia o igualmente?

“Claro, justamente, es bien interesante la pregunta. Yo opino que todo depende por cuánto tiempo de mi vida yo pienso hacer algo que yo sé que no me conviene. Dormir mal una noche pues no me va a generar posiblemente, a menos que me ponga a manejar, porque manejar con sueño sí se ha demostrado que es casi tan peligroso como manejar en estado etílico. Pero en todo caso, a nivel de mi salud, no creo que vaya a ser catastrófico una noche ni dos noches. Pero si ya yo extiendo un periodo de mal sueño por meses, por años, esto definitivamente va a generar efectos perjudiciales en mi salud. Por ejemplo, hay personas que por motivos de trabajo, por motivos de estudio, tienen que... en medicina, por ejemplo, que aquí en mi país un año es obligatorio antes de graduarse hacer guardias de veinticuatro horas. Y esto, digamos que uno lo puede soportar por un año, probablemente no le va a generar un efecto mayor en la salud. Pero si yo ya continúo luego de que ya me gradúo, sigo haciendo guardias por cinco años, por diez años, los estudios sí nos dicen que es un factor de riesgo para diversas enfermedades como es el sobrepeso, como es la diabetes, como es la hipertensión, entre muchas otras. Entonces todo depende de la dosis; el veneno está en la dosis. Un día probablemente no va a ser algo catastrófico, pero por décadas sí va a aumentar definitivamente el factor de riesgo”.

— Sí, seguramente. De muchas culturas de muchos países o de muchas zonas geográficas que se han ido desarrollando naturales en el ser humano, no como ahora que son impuestas, sino antes cuando surgían de la comunidad, ¿no?, había alguna noche que se hacía algún tipo de ritual que implicaba toda la noche de vela. Yo tiendo a tener mucho respeto por este tipo de legado que viene de la observación de la naturaleza, tanto humana como externa, y siempre pienso que hay algún motivo para todo lo que nos llega desde ahí.

“Sí, son cuestiones culturales y siempre es importante respetar, pero también es importante analizar. Toda cultura tiene aspectos favorables y desfavorables. En nuestra cultura yo veo, también es parte cultural esto de tener las luces prendidas en la noche, irse de fiesta hasta horas muy tardes en la madrugada... y todo es cuestión de hacer un autoanálisis: ¿por qué estoy haciendo esto?, ¿realmente me conviene o será que no me conviene y me estoy dejando llevar por la manada? O sea, ser muy autoconsciente de qué es lo que estoy haciendo y por qué lo estoy haciendo”.

— ¿Y a dónde me conduce, verdad?

“Así es, sí, sí, sí. Un tema también que me vino a la mente, que muchas personas se preguntarán, es el tema de las siestas. Si tomar siestas es bueno, es malo... Bien, depende si es que yo tengo que dar algún examen o quiero estar más despierto, sí me va a ayudar la siesta. Pero en términos generales, a nivel teórico al menos, sí se plantea que si yo duermo por más de cuarenta minutos en una siesta, sí voy a tener una liberación de melatonina suficiente para confundir un poco mi ritmo circadiano. O sea, si es que yo tomo siestas y duermo en la noche de manera normal, no habría problema. Pero si es que yo tengo problemas para dormir, tengo insomnio, me despierto con facilidad y estoy tomando siestas, la siesta también podría potencialmente ser algo perjudicial”.

“Explico un poco el mecanismo de por qué esto ocurre. Durante el día nosotros vamos consumiendo energía, lo que se llama ATP (adenosín trifosfato). La molécula de dónde viene: viene del oxígeno que respiramos y de los carbohidratos que comemos, el cuerpo los desdobla y se forma el ATP. El ATP, cuando se va consumiendo, libera un metabolito que es la adenosina. Y esta adenosina a lo largo del día se va acumulando en el cerebro, cosa que al final del día tendré altas concentraciones de adenosina en el cerebro. Esta adenosina es la que se acopla, les comentaba, a los receptores de adenosina dándome una señal de cansancio. La cafeína bloquea estos receptores, por lo tanto yo puedo estar cansado fisiológicamente, pero no me doy cuenta porque la cafeína está bloqueando. ¿Qué es lo que pasa cuando yo duermo? Estoy limpiando o metabolizando, depurando esta adenosina. Lo ideal es que esta depuración de adenosina sea durante la noche para que al día siguiente me sienta despierto. Pero ¿qué pasa si yo me duermo dos horas en la tarde? Pues habré limpiado cierta cantidad de adenosina de mi cerebro y cuando llegue la noche la cantidad no será tal, no será tan alta, por lo tanto no estaré tan cansado y dormir se me podría potencialmente hacer más difícil. E insisto, todo es cuestión de darse cuenta cómo responde el cuerpo de uno. Hay personas que pueden tomar café y se quedan dormidos, hay personas que pueden tomar siesta y se quedan dormidos. Entonces diría: ‘Bueno, uno tiene que ver cómo su cuerpo responde’. Pero si es que tengo insomnio, tengo problemas para dormir y tomo siestas, esa puede ser la causa. Si es que tengo insomnio, tengo problemas para dormir y tomo café, esa también puede ser la causa. Entonces nuestra labor aquí yo considero es informar para que las personas puedan tomar cierto nivel de conciencia de estos aspectos un poco técnicos pero que es importante saberlos porque hablan de cómo funciona nuestro propio organismo”.

— He oído decir que los ancianos, cuanto más edad vas ganando, menos necesidad tienes de dormir horas seguidas y más necesidad de dormir ratitos, o sea, de partir el tiempo del sueño a lo largo del día y la noche.

“Claro, bueno, lo que sí es definitivo, todos los estudios nos indican que a mayor edad, menor liberación de melatonina. Por lo tanto, el sueño del adulto mayor es más... o sea, es más fácil despertarlo, es más difícil conciliar el sueño. De lo que yo tengo entendido, no es que la necesidad de horas de sueño disminuye; permanece. Pero la melatonina sí disminuye, por lo tanto llegar a este nivel no va a ser tan fácil. Yo me pregunto también por qué será que el cuerpo genera este tipo de alteraciones conforme avanza la edad. La explicación que a mí me satisface es que nuestro cuerpo está diseñado para nacer, crecer, reproducirnos, estar vivos lo suficiente para que nuestros hijos lleguen a una edad reproductiva y luego morir. O sea, si es que yo llego a los treinta, treinta y cinco años, ya se supone que tengo una edad para que mis hijos hayan llegado a una edad al menos adolescente, ya tengan una edad reproductiva. ¿Qué quiere decir esto? Que el cuerpo dice: ‘Bueno’, o la biología dice: ‘Bueno, ya mi rol biológico fue cubierto’. O sea, que lo que tenga que vivir de aquí para adelante ya humanamente tiene motivo, claro que tiene motivo, pero evolutivamente nuestra función ya fue cubierta. Por lo tanto, a partir de esta edad, treinta y cinco años, cuarenta años, muchas funciones del cuerpo como la liberación de melatonina, la liberación de la testosterona, la liberación de los estrógenos y muchas cascadas biológicas van disminuyendo. Y junto con esto, el aumento en la prevalencia de diversas enfermedades como es el sobrepeso, como es la diabetes, como es la hipertensión, entre muchas otras. Entonces, en conclusión en cuanto a esta pregunta, el adulto mayor libera menos melatonina, no parece ser que la cantidad del sueño que necesite sea menor”.

“¿Qué yo le recomendaría? Principalmente dormir en cuarto completamente a oscuras; mientras más oscuro es el cuarto, más melatonina voy a liberar. Hay también la opción de suplementación con melatonina; también hay cápsulas de melatonina. Eso ya sería algo que tendría que consultar con su médico particular; hay quienes están a favor, hay quienes están en contra. Yo digo que sería una opción para considerar. Hay también otro tipo de pastillas que son inductores del sueño que ya son bajo receta médica su venta y tienen potencialmente muchos más efectos adversos. Entonces, si yo tengo problemas para dormir, habría que ver qué opción es la que menos efectos adversos me va a proporcionar. Evidentemente una benzodiazepina, que muchas personas consumen para dormir, tiene mucho más efectos adversos que una melatonina exógena, que tampoco es que sería lo ideal. Lo ideal sería dormir sin ninguna ayuda, pero en el caso que uno necesite, ver el menor de los males sería una opción a considerar con su médico particular”.

— También otra cosa que he oído bastante es el hecho de que las hormonas y el sistema neuronal están muy vinculados a la microbiota y que las disbiosis alteran muchísimo también cualquiera de estos dos sistemas y pueden también alterar los procesos del sueño. Y el hecho de que una persona esté viviendo cuantos más años con disbiosis sin ponerle remedio, más efectos contrarios tiene.

“Claro, el tema de la microbiota es sumamente interesante. Eso es lo que entra en lo que se está llamando la medicina personalizada. O sea, hoy en día se sabe que lo ideal sería estudiar a cada persona para determinar cuál será el mejor esquema terapéutico a nivel individual. En sí, ¿qué es la microbiota? Nuestro cuerpo tiene células humanas, pero también tiene células de bacterias. O sea, tiene bacterias, tiene otros microorganismos como virus, como hongos, priones...”.

— Tenemos tres episodios dedicados a la microbiota en el podcast ya.

“Sí, es sumamente interesante el tema de la microbiota. Y decir que estos microorganismos, algunos nos benefician, lo que se llama simbiontes; algunos nos perjudican, los que se llaman parásitos; y algunos ni nos benefician ni nos perjudican, son los que se llaman comensales. Aquellos que nos benefician y nosotros los beneficiamos a ellos proporcionándoles un hogar, les llamamos organismos de la microbiota o microflora. Esta microflora la tenemos en diferentes sitios del cuerpo, en la piel, pero particularmente en los intestinos es donde más estudio está llevándose a cabo a partir de estos microorganismos. Entonces se habla de muchas funciones, entre ellas ayudar a producir neurotransmisores, ayudar a producir vitaminas, favorecer la digestión y absorción de alimentos. Entre todos estos temas, también hay un rol en cuestiones de índole mental como el estado de ánimo, como la calidad del sueño. Entonces es un punto muy interesante a tomarlo en cuenta una vez que yo he descartado otros aspectos más prácticos. O sea, yo diría: claro que es interesante y es importante, pero yo no creo adecuado ponerme a investigar sobre mi microbiota si sigo tomando café en la tarde, si sigo con luces prendidas en la noche. O sea, yo diría que si yo ya he... como una pirámide, la base de la pirámide, si yo todavía tengo falencias en la base de la pirámide, ponerme a concentrar en la cúspide que sería la microbiota no creo que sería lo más adecuado. Ahora, entonces sí, es un factor. Sin embargo, hay cosas prácticas que pueden tener una importancia mucho mayor en el tema calidad del sueño. Eso es lo que yo diría en este momento sobre el tema microbiota”.

Muchas gracias por escucharnos. Gracias por participar, por tus sugerencias, por tus likes y comentarios, por compartir los episodios del podcast. Gracias por estar dándole sentido a Vidan Salud. Y gracias también a Ketsa por la cesión de las melodías del programa. ¿Te gustaría mantenerte en contacto con las novedades de Vidan Salud? Con estas novedades que te he comentado en las que compartimos camino, pues suscríbete en [vidansalud.es/suscripcion](http://vidansalud.es/suscripcion). Y así podrás recibir mis boletines en los que eso, comparto contigo historias que pueden ayudarte a acercarte a la visión en la que tú puedes gestionar mejor tu salud. En todas las dimensiones que contemplamos aquí en el podcast, claro.

Y bueno, parece ser que este va a ser el último episodio del año. Así que déjame que te desee una muy buena salida de este año que vamos a terminar y una excelente y esplendorosa entrada al nuevo año. Y déjame que te diga también que parece ser que este año que vamos a empezar va a ser un año que nos va a colocar frente a nuestros límites, pero muy en serio. Ya iremos hablando durante el año sobre esto. Feliz año nuevo y que tengas un buen repaso de este año que ha terminado. Hasta la próxima.